【曾子固專欄】獲取蛋白質的最佳方法

蛋白質可以幫助您增強肌肉，甚至增強免疫系統。但要獲得足夠的食物並不總是那麼容易，特別是如果您遵循植物性飲食。(Protein helps you build muscle and even powers the immune system. But it’s not always easy to get enough, especially if you follow a plant-based diet.)蛋白質是正確飲食的一個非常重要的組成部分。您可能熟悉它在幫助您增強肌肉和飯後飽足感方面所發揮的作用，但這並不是它的全部作用。喬爾‧馬西斯Joel Mathis發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<這些是獲取蛋白質的最佳方法>( These are the best ways to get your protein)說 「蛋白質對我們的生理機能起著至關重要的作用，」蛋白質是生命的重要組成部分，也是我們飲食的主食。然而，並非所有蛋白質來源都同樣有益於我們的健康。(Protein is an essential building block for life and a staple of our diet. However, not all sources of protein are equally beneficial to our health.)密西根州醫院集團 Corewell Health 的首席註冊營養師 Jessica Corwin 說。富含蛋白質的食物提供人體用來建構和修復組織、增強免疫系統、甚至幫助調節荷爾蒙的胺基酸。
建議的每日攝取量是根據您的體重：每磅體重約 0.36 克。對於一個 150 磅重的人來說，每天大約需要 54 克蛋白質。
但攝取足夠的蛋白質並不總是那麼容易——尤其是當您嘗試遵循植物性飲食時。不同的人也需要不同量的蛋白質，這取決於他們的性別、健康狀況、活動量和年齡。
那麼最好的蛋白質來源是什麼呢？這是專家的說法。
哪些食物蛋白質含量高？
對許多人來說，未加工的瘦肉顯然是健康蛋白質的來源。
特拉華大學臨床營養學講師莎倫·科里森 (Sharon Collison) 表示：「最優質的蛋白質是完整的蛋白質。」這意味著它們含有 從食物中獲取的全部九種「必需」氨基酸。
約翰霍普金斯醫學中心 (John Hopkins Medicine) 表示，大多數肉類（牛肉、家禽、豬肉和魚）平均每盎司含有約 7 克蛋白質。 （一般肉類的重量應為三到四盎司，大約相當於一疊卡片的大小。）其他形式的海鮮，如蟹肉、蝦和龍蝦，緊隨其後，每盎司為 6 克。
但這些形式的蛋白質對健康的益處各不相同——家禽和豬肉等「瘦肉」提供更多鐵和鋅等營養物質，而魚則提供更多對心臟有益的 omega 3 脂肪酸。
別忘了雞蛋。哈佛健康出版社表示，它們也是「完整的蛋白質來源」。每盎司含有六克蛋白質。
最好的植物性蛋白質來源是什麼？
但對於植物性飲食來說，獲得正確的蛋白質可能是一個挑戰。儘管植物性蛋白質確實含有全部九種必需胺基酸，但一些專家表示，它們在標準份量中並不總是以足夠的量存在。
「如果您是素食主義者或純素食主義者，您確實必須努力選擇食物和份量來滿足這些蛋白質目標，」科里森說。
除非你吃得很多，否則沙拉不一定能起到作用：根據約翰霍普金斯大學的評級，一杯綠葉蔬菜每杯僅含有兩克蛋白質。藜麥的價格更高，三分之一杯為七克。

但扁豆和豆類中富含蛋白質
據約翰霍普金斯大學稱，每半杯扁豆含有高達八盎司的蛋白質。堅果和葵花籽的含量接近每盎司五克。扁豆和豆類（利馬豆、腰豆、黑豆和義大利扁豆）富含蛋白質能量，每半杯含有七到九克。
「豆類是一種神奇的能量來源，」凱斯西儲大學營養系主任霍普·巴庫基斯 (Hope Barkoukis) 說。
為什麼就蛋白質而言，多樣化是最好的
那麼你該搗碎雞蛋還是蛋白質奶昔來補充蛋白質呢？沒那麼快。
儘管市場上蛋白質補充劑數量激增，但專家表示，如果您飲食全面，則可能沒有必要補充蛋白質：「除水果外，所有食物中都含有蛋白質，」曾在 NBA 工作的營養師 Natalie Webb 說道。們的飲食習慣。
即使您想增加蛋白質攝取量，天然食品通常也比現成的包裝產品更健康。 「如果你只是將其作為補充劑——只是蛋白質，或者只是氨基酸——你只能得到這種營養，」韋伯說。
但營養素「作為一個團隊一起發揮作用」。營養師說，如果你攝取大量蛋白質，但缺乏其他營養來源，你的身體只會燃燒蛋白質，而不是利用它來做所有其他有用的事情。這就是為什麼將蛋白質作為更廣泛的組合的一部分很重要。
巴庫基斯對此表示同意。 「多樣性是最好的，」她說。