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台灣人蛋白質攝取超標？太多太少都不好，聰明挑好的蛋白質
「台灣人的蛋白質攝取夠不夠？有沒有超標疑慮？」這話題近日在網路引發論戰，而不少網紅也搭上這股熱潮，不僅提出相關的數據，並發表自己對於蛋白質的相關看法，但我國蛋白質攝取到底是不足還是超標呢？
台灣人蛋白質攝取超標or攝取不足？
之所以會出現蛋白質攝取過量的討論，原因是根據衛福部國民健康署所提供的2022年國民營養健康狀況變遷調查，在資料中的每日建議攝取量（Recommended Daily Allowance RDA）顯示，以每公斤體重0.9-1.1公克蛋白質為標準的情況下，每一個年齡層的男性、女性皆屬於超標狀態（如下圖）。
不過這個標準數值從哪得來呢？這要追朔到一份來自美國1920年、距離現在超過100多年的研究中，並針對每人每日攝取的所有食物所訂出的標準，而台灣的RDA標準值部分雖有微調（1997年至2003年針對成人從0.8公克調整至0.9公克，2013年才改為成人1.1公克），但這個標準仍有值得討論的地方，理由有兩點：
第一點：身體利用率
聯合國農糧組織FAO及世界衛生組織WHO共同提出了一份蛋白質品質評估報告，並提出了蛋白質消化率校正胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）的概念，以精確評估人類飲食中的不同蛋白質來源、氨基酸組成、人體應用率等，最高分為1.0，像是雞蛋、牛奶等都是1.0的蛋白質，屬於優質蛋白質，而人的主食吃如米、小麥、玉米等雖含有蛋白質成分，但此類蛋白質為缺少賴氨酸的麩質，因此分數約落在0.4，在小腸的吸收還會再比其他優質蛋白質食物少2-3成，因此我們都會將主食類的蛋白質至少打對折，且不能將它和雞蛋、肉類、海鮮等優質蛋白質視為相等。
第二點：不適用於運動人士
根據美國運動醫學會ACSM的建議，每人每日應攝取每公斤體重1.2-1.7公克的蛋白質，若當天為運動日建議提升至1.9公克，運動時間超過90分鐘則蛋白質建議攝取量為每公斤體重2.175公克，運動時間為120至240分鐘則蛋白質建議攝取量為每公斤體重2.2公克，其理由是長時間運動會加速蛋白質分解，因此需要大量蛋白質來幫助身體平衡。
2017年國際營養學期刊則建議運動增肌、維持肌肉量者，每公斤體重需要1.4至2公克的蛋白質，減脂者則建議每公斤體重需要2.3至3.1公克的蛋白質。
吃太多蛋白質容易消化不良，吃太少蛋白質則會降低免疫力、使傷口癒合變慢！
蛋白質的主要功能為幫助肌肉生長、維持身體機能（荷爾蒙）正常運作、運輸營養素、提升減脂效益、構成人體組織及器官、提供能量等功效，但你有沒有想過吃過多的蛋白質或吃太少蛋白質身體會有什麼反應嗎？
吃太多蛋白質的影響：
腎臟負擔增加：蛋白質在代謝過程中會產生尿素，對於已有腎臟問題者可能加重腎臟的負擔。
脫水：高蛋白質飲食會增加尿液中的氮排放，導致體內水分流失，增加脫水風險。
消化不良：部分高蛋白食物因缺乏纖維素的緣故，可能導致便秘、脹氣或消化不良的情形。
吃太少蛋白質的影響：
肌肉量減少：蛋白質是肌肉的主要組成成分，攝取不足會導致肌肉萎縮、力量下降，進而影響日常生活運作。
免疫力降低：蛋白質不足會降低身體免疫系統，增加感染風險。
傷口癒合變慢：蛋白質對於組織修復非常重要，缺乏蛋白質會導致傷口癒合能力減弱。
頭髮變脆弱、皮膚和指甲變乾燥：身體的任何組織組成都需要蛋白質來參與，缺乏蛋白質可能導致頭髮變脆弱、掉髮，皮膚和指甲乾燥。
水腫：蛋白質不足會導致體液平衡失調，體液可能在身體組織中積聚，形成水腫。
該怎麼選擇優質蛋白質來源？
優質蛋白質來源主要是依照吸收率和是否含有必需胺基酸，但這並不代表其他蛋白質來源就是劣質來源，而蔬果、全榖雜糧等植物性蛋白，確實因為吸收率較差以及和胺基酸組成緣故，不能算是優質蛋白質，但這些食物仍有其他無可取代的能力及營養素，因此建議一般人以奶、豆、蛋、魚、肉為主要蛋白質來源，蔬果及全榖雜糧為輔，不足的蛋白質部分再用如乳清蛋白等補給品補足即可。
至於素食者，則建議多方攝取不同的蔬菜、豆類種類，並搭配上如素食乳清蛋白、綜合維他命等補給品來滿足每日所需。
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